Витамин В3 — ниацин: польза и вред для волос

Вы когда-нибудь замечали, что в списке ингредиентов укрепляющих шампуней или сывороток для роста волос скрывается загадочное название «ниацин»? Его название происходит от «никотиновой кислоты», но этот витамин не имеет ничего общего с никотином, содержащимся в табаке, и не вызывает зависимости. 

В организме это вещество работает как незаметный дирижер, улучшая наше здоровье и состояние волос. Как получить максимальную пользу от ниацина, почему дефицит этого витамина может привести к неожиданным проблемам и какие продукты сделают ваш рацион источником красоты для волос — расскажем в статье.

Витамин B3: что это такое

Этот водорастворимый витамин группы B (В3, РР) существует в двух основных формах: 

• ниацин (никотиновая кислота);

• ниацинамид (никотинамид). 

Ниацинамид сам по себе способен проникать в волосяные фолликулы при местном применении, поэтому он активно используется в средствах по уходу за кожей и волосами. Никотиновая кислота чаще используется в добавках для снижения уровня холестерина. Для применения в косметологии обычно используют ее мягкие производные — например, октилникотинат и тетрадецилникотинат.

Польза витамина В3

Ниацин участвует в сотнях процессов, превращая пищу в энергию, которую мы тратим на повседневные дела. Проще говоря, без этого витамина клетки не смогли бы получать «топливо» для своей работы. А еще это вещество является регулятором жирового обмена: она помогает снижать уровень вредного холестерина и повышать уровень полезного, уменьшая риск проблем с сосудами.

Для волос ниацин действует как «стимулятор роста». Он улучшает кровообращение в коже головы, «доставляя» к корням кислород и питательные вещества. Согласно исследованиям, спустя 6 месяцев систематического применения средств на основе никотинамида женщины с проблемой выпадения волос наблюдают увеличение густоты прядей.

Продукты, богатые витамином B3

Организм может синтезировать небольшое количество ниацина из аминокислоты триптофана, но большая часть поступает из продуктов питания и добавок. Наиболее богатыми пищевыми источниками витамина являются:

• куриная грудка без кожи (около 14 мг на 100 г);
• говяжья печень (14,9 мг на порцию 85 г);
• лосось (около 8,5 мг на 100 г);
• грибы шиитаке (около 5,1 мг на 100 г);
• арахис (около 12 мг на стакан);
• гречка (12 мг на стакан);
• авокадо (около 2,6 мг в среднем плоде).

Растительный ниацин усваивается хуже, чем животный, поэтому вегетарианцам и веганам важно следить за тем, чтобы потреблять витамин в достаточном количестве.

Суточная норма витамина B3

Согласно рекомендациям Национального института здравоохранения (NIH), суточная потребность организма в никотиновой кислоте выражается в миллиграммах ниацинового эквивалента (НЭ). Для взрослых мужчин усредненная норма составляет 16 мг НЭ, для женщин — 14 мг НЭ. Беременным женщинам рекомендуется принимать 18 мг НЭ в день, кормящим грудью — 17 мг НЭ. 

Однако следует учитывать, что чем больше энергии тратит организм, тем больше витамина ему требуется. Поэтому при активном росте, занятиях спортом или высокой физической нагрузке потребность в ниацине увеличивается. Для профилактики дефицита при несбалансированном питании, приеме некоторых лекарственных препаратов, хронических болезнях, нарушающих усвоение никотиновой кислоты, а также в пожилом возрасте может потребоваться дополнительный прием витамина.

Дефицит витамина В3

Недостаток ниацина в организме заметно сказывается на внешности и общем самочувствии. Кожа теряет эластичность, появляются участки покраснения и шелушения, особенно на открытых зонах — лице, шее и кистях рук. Под воздействием солнца эти области темнеют, становятся болезненными и чувствительными. Волосы истончаются, тускнеют и начинают усиленно выпадать.  

При длительном недостатке ниацина в организме развивается пеллагра — серьезное заболевание с характерной триадой симптомов:

• дерматит: кожа покрывается болезненными трещинами, которые сильно шелушатся и кровоточат;

• диарея: начинается с тошноты и болей в животе, затем переходит в изнуряющую хроническую форму, приводящую к истощению;

• деменция: сначала появляются раздражительность, бессонница и забывчивость, при усугублении — галлюцинации и полная дезориентация.  

Помимо этого, при дефиците витамина РР человек постоянно чувствует усталость, теряет аппетит и вес, жалуется на головные боли и онемение в конечностях. Эти симптомы сигнализируют о глубоком нарушении обмена веществ, поскольку ниацин играет ключевую роль в преобразовании пищи в энергию.

Избыток витамина В3

Наиболее характерный симптом передозировки при приеме больших доз никотиновой кислоты — покраснение кожи. На лице, шее и груди могут появиться яркие пятна — такое состояние нередко сопровождается зудом, ощущением жара и покалыванием.

Постоянный прием более 500 мг никотиновой кислоты в день может быть причиной тошноты, болей в животе и даже нарушения работы печени. Признаками тяжелой передозировки являются спутанность сознания и резкое падение давления.

Волосы при избытке витамина В3 в организме становятся сухими и ломкими, иногда начинают сильнее выпадать. Если использовать ниацин наружно, передозировка случается редко. Однако у некоторых людей из-за нарушения работы сальных желез кожа головы может покраснеть, начать зудеть или шелушиться. В редких случаях возможна аллергия на «никотинку» — сыпь или небольшая отечность.

Диагностика дефицита витамина В3

Недостаток ниацина в организме особенно заметен по состоянию кожи и волос. Если ваши локоны стали тусклыми и ломкими, а кожа на лице и шее воспаляется и шелушится — это первый звоночек. 

Какие анализы могут подтвердить диагноз?

• анализ мочи — покажет, сколько продуктов распада ниацина выводится из организма; 

• анализ крови — менее точный, чем исследование мочи.

В некоторых случаях врачи сразу переходят к лечению. Если после начала приема никотиновой кислоты человеку становится лучше за 2-3 дня, значит, диагноз был правильный. Так лечение одновременно подтверждает проблему и решает ее.

Биологически активные добавки с витамином В3

БАДы с никотиновой кислотой представляют собой эффективное средство для укрепления и улучшения состояния волос. Таблетки или капсулы с чистым ниацином эффективно улучшают кровоснабжение кожи головы, что способствует:

• улучшению питания волосяных луковиц;

• снижению выпадения волос;

• появлению новых здоровых волосков.

Также существуют комплексные препараты, в которых никотиновая кислота сочетается с цинком, биотином, коллагеном или другими витаминами группы В. Работая вместе, эти компоненты улучшают состояние не только волос, но также кожи и ногтей. При регулярном приеме таких биологически активных добавок волосы становятся заметно плотнее, приобретают здоровый блеск и меньше секутся.

Как правило, стандартный курс приема длится 1-2 месяца, после чего нужно сделать перерыв. Первые положительные изменения можно заметить уже через 4-6 недель регулярного использования. Только не забывайте о мерах предосторожности: перед началом приема обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Источники:

1. Examine. Анализ исследований ниацина (витамина B3). URL: https://v2-examine-dev.vercel.app/supplements/vitamin-b3/research/ (режим доступа - свободный, дата обращения 05.08.2025).
2. Дрэлос З.Д., Джейкобсон Э.Л., Ким Х., Ким М., Джейкобсон М.К. Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое пилотное исследование для оценки эффективности местного применения ниацинамида при лечении облысения у женщин. J Cosmet Dermatol. 2005 Dec;4(4):214-218. doi: 10.1111/j.1473-2165.2005.00201.x. PMID: 17147579.
3. Геринг У. Никотиновая кислота/ниацинамид и кожа. J Cosmet Dermatol. 2004 апр;3(2):88-93. doi: 10.1111/j.1473-2130.2004.00115.x. PMID: 17147561.
4. Фу, Ю., Сюй, Ц. и Ву, Г. Потребление ниацина с пищей и его связь с общей смертностью и смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний у людей с метаболическим синдромом. Nutr J 23, 90 (2024). URL: https://doi.org/10.1186/s12937-024-00993-7 (режим доступа - свободный, дата обращения 05.08.2025).
5. Национальные институты здравоохранения, Управление по пищевым добавкам. Ниацин — информационный бюллетень для специалистов в области здравоохранения. URL: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/#h8 (режим доступа - свободный, дата обращения 05.08.2025).