От B1 до B12: витамины для роскошных волос

Витамины, объединенные в группу В, являются ключевыми элементами здоровья волос. Они поддерживают важные процессы в организме – от обмена веществ и синтеза белков до питания фолликулов. В-комплекс помогает укрепить волосы, ускорить их рост и снизить выпадение, вызванное стрессом, дефицитом питания или гормональными сбоями. Разбираемся, как витамины работают на благо волос и почему нужно уделять внимание рациону и образу жизни для того, чтобы волосы были густыми и сияющими.

Какие витамины группы B нужны для здоровья волос?

Состояние волос обеспечивает комплекс из 8 витаминов группы B: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12. Такие проблемы, как поредение и выпадение, плохой рост, ломкость, пористость, возникают обычно при недостатке сразу нескольких из них, так как витамины взаимосвязаны в биологических процессах и усиливают действие друг друга, например, B2, B3, В6 и В7, а В2 повышает эффективность использования В5 в метаболизме.

Витамин B7 (биотин) – главный витамин для роста волос

Биотин (b7) участвует в синтезе кератина, основного структурного белка волос, поэтому обеспечивает их прочность. При легкой форме недостаточности биотина (менее 50 мкг/день для взрослых) наблюдается истончение и выпадение волос. Больше всего B7 содержится в печени и цельнозерновых продуктах.

Тяжелый дефицит биотина встречается очень редко и связан с наследственными нарушениями обмена веществ. Недостаток биотина может быть также вызван его низким содержанием в пище или плохой усвояемостью при заболеваниях пищеварительной системы. В этом случае наблюдается не только равномерное облысение, но также кожная сыпь и ломкость ногтей. При подтвержденной недостаточности ежедневный прием добавок с биотином улучшает состояние волос через 3–4 месяца.

Витамины B1, B6 и B12 – укрепление и питание волос

Тиамин (b1) обеспечивает энергией волосяные фолликулы, превращая углеводы в глюкозу – основной источник питания для клеток кожи головы. Тиамин поддерживает здоровый метаболизм, необходимый для роста крепких волос. При дефиците B1 (менее 1,5 мг/день для взрослых) волосы становятся ломкими, тусклыми и склонными к выпадению, так как фолликулы недополучают энергию. Продукты, богатые B1: цельнозерновые, орехи, свинина. 

Пиридоксин (b6) регулирует работу сальных желез, предотвращая избыточную жирность или сухость кожи головы, которые могут вызывать перхоть и ослаблять волосы. Он участвует в синтезе кератина, обеспечивающего их прочность и эластичность. Дефицит B6 (менее 2 мг/день для взрослых) может проявляться в виде себореи, перхоти или выпадения волос, особенно при стрессе или гормональных сбоях. Источники B6: бананы, картофель, мясо, семена подсолнечника.

Цианокобаламин (b12) необходим для синтеза эритроцитов, которые доставляют кислород и питательные вещества к волосяным фолликулам, стимулируя их рост и регенерацию. Недостаток B12 (менее 3 мкг/день) может привести к анемии, из-за чего фолликулы «голодают», вызывая выпадение волос и замедление их роста. Веганы особенно подвержены дефициту, так как B12 содержится в основном в животных продуктах – рыбе, яйцах, куриной и говяжьей печени, говядине и крольчатине.

Фолиевая кислота (B9) и пантотеновая кислота (B5) – защита от выпадения

Фолиевая кислота (B9) необходима для обновления тканей, включая волосяные фолликулы. B9 участвует в синтезе ДНК и РНК, поддерживая здоровье кожи головы и обеспечивая нормальный цикл роста волос. Недостаток B9 (менее 400 мкг/день для взрослых) может замедлить регенерацию фолликулов, приводя к ослаблению и выпадению волос. Продукты, богатые фолиевой кислотой: шпинат, брокколи, чечевица и авокадо. Добавки B9 особенно важны для беременных или при диетах с низким содержанием зелени.

Пантотеновая кислота (B5) питает волосяные фолликулы, усиливая их устойчивость к стрессу, УФ-излучению и другим внешним факторам. Дефицит B5 (менее 5 мг/день для взрослых) может привести к истончению и ломкости волос, а также к их тусклости. Источники B5: грибы, яйца, рыба, цельнозерновые продукты.

Совместно фолдиевая и пантотеновая кислоты усиливают питание фолликулов, стимулируют рост волос и снижают их выпадение, особенно когда оно обусловлено нарушением цикла роста (телогеновое выпадение). Состояние, в свою очередь, может быть вызвано стрессом или дефицитом питательных веществ. Сочетание B5 и B9 с цинком и биотином (B7) может повысить эффективность приема добавок, так как витамины взаимосвязаны в метаболизме.

Влияние витаминов группы B на волосы и кожу

Комплекс биологически активных веществ этой группы улучшает состояние волос и кожи не только при косметических проблемах у женщин, таких как ломкость, тусклость, выпадение волос, сухость или перхоть, но и при дерматологических заболеваниях – экземе, псориазе, себорее. Витамины в этих случаях работают не только как восполняющие дефицит активные вещества, но также оказывают определенные фармакологические эффекты – противовоспалительный и регенерирующий.

Как биотин и другие витамины улучшают структуру волос

При уже имеющихся повреждениях волос и нарушениях их структуры биотин (В7) и витамины группы, в частности, тиамин, пиридоксин и цианокобаламин (В1, В6, В12), способствуют восстановлению кератинового слоя, нормализации метаболизма волосяных фолликулов, улучшению питания и регенерации кожи головы, а также восстановлению защитного липидного барьера. В-комплекс обладает противовоспалительным и антиоксидантным эффектом, уменьшая повреждения волосяных фолликулов, вызванные внешними факторами. Это комплексное действие помогает укрепить волосы, снизить ломкость и стимулировать их рост.

Витамины группы B против ломкости и сухости волос

Витамины группы B играют важную роль в профилактике и коррекции ломкости и сухости волос.

• Биотин (В7) способствует укреплению волос, предотвращая появление секущихся кончиков и улучшая структуру волосяного стержня.

• Цианокобаламин (В12) предотвращает выпадение и снижает сухость кожи головы, способствуя регенерации кожного покрова.

• Комплексное применение тиамина, рибофлавина, пантотеновой кислоты и пиридоксина (В1, В2, В5 и В6) улучшает обменные процессы в волосяных фолликулах, нормализует состояние кожи головы и уменьшает ломкость волос. 

Клинические исследования подтверждают, что внутрикожное введение витаминов группы Вместе с косметическими средствами улучшает структуру волос, снижает выпадение и восстанавливает водно-липидный баланс.

Влияние B-витаминов на кожу головы

Витамины группы B способствуют улучшению состояния кожи головы через поддержку обмена веществ, регенерации и защиту от воспаления и окислительного стресса.

• Пантотеновая кислота (B5) и пиридоксин (B6) уменьшают воспаление кожи головы и стимулируют рост волос благодаря улучшению обмена веществ в фолликулах.

• Кроме того, витамины группы B обладают противовоспалительным и антиоксидантным эффектом, что помогает снижать повреждения волосяных фолликулов, вызванные внешними факторами, такими как ультрафиолетовое излучение и окислительный стресс.

• Цианокобаламин (B12) и фолиевая кислота (В9) участвуют в регуляции иммунных процессов и поддержании нормального состояния кожи головы.

Регулярное и сбалансированное питание или добавки с содержанием В-комплекса может значительно улучшить здоровье волос и кожи головы.

Никотиновая кислота для роста волос

• Ускоряет рост волос
• Стимулирует волосяные фолликулы
• Удобная форма выпуска BUFUS

Где купить

В каких продуктах содержатся витамины группы B?

Многие продукты богаты этими витаминами, но далеко не всегда они входят в привычный рацион: если яйца и овощи часто используются в ежедневных блюдах, то печень и цельнозерновые крупы – не очень популярны.

Топ-5 продуктов с высоким содержанием биотина

Биотин (B7) содержится в разнообразных продуктах, но особенно богаты им следующие:

• куриная и говяжья печень – настоящий кладезь биотина, регулярное употребление помогает покрывать суточную норму;

• яйца содержат почти все витамины группы B, включая биотин, при этом сохраняют полезные свойства после термической обработки;

• орехи и семена: миндаль, фундук, семена подсолнечника;

• бобовые: фасоль, чечевица – помимо В7 содержат B1, B2, B6;

• цельнозерновые продукты: хлеб, крупы.

Регулярное включение этих продуктов в рацион помогает покрывать суточную потребность в биотине (50 мкг для взрослых), предотвратить дефицит, который может привести к ломкости волос и ухудшению их структуры.

Мясо, рыба и молочные продукты – источники B12 и B6

B12 и B6 преимущественно содержатся в животных продуктах:

• рыба: лосось, сардина, скумбрия – богатый источник цианокобаламина (В12), который важен также для кроветворения;

• красное мясо и печень помимо В12 содержат B6 и другие витамины группы;

• птица: курица, индейка;

• молочные продукты: молоко, сыр, йогурт.

Для взрослых суточная норма B12 составляет 3 мкг, B6 – 2 мг. Сбалансированное питание, включающее эти продукты, помогает предотвратить дефицит, но людям, придерживающимся вегетарианской диеты, необходимы добавки к пище или обогащенные продукты.

Орехи, злаки и овощи – природные источники B-витаминов

Орехи, злаки и овощи являются важными природными источниками витаминов группы B, необходимых для обмена веществ, здоровья нервной системы и кожи.

• Орехи, такие как миндаль, грецкие орехи и семена подсолнечника, богаты биотином (B7) и пиридоксином (B6), поддерживающими здоровье волос и метаболизм кожи.

• Цельнозерновые продукты, включая овес, пшеницу и бурый рис, содержат тиамин (B1), рибофлавин (B2) и ниацин (B3), которые обеспечивают энергетический обмен.

• Овощи, такие как шпинат, брокколи и картофель, обеспечивают поступление с пищей фолиевой кислоты (B9) и пиридоксина (B6), необходимых для клеточного деления и кроветворения.

Включение этих продуктов в рацион помогает поддерживать баланс витаминов B, но для вегетарианцев может потребоваться контроль уровня B12, так как он преимущественно содержится в продуктах животного происхождения.

Как правильно принимать витамины группы B?

Витамины группы B лучше усваиваются при соблюдении следующих рекомендаций.

• Принимайте витаминный комплекс утром или днем с пищей для лучшего усвоения и во избежание возможного раздражения желудка, а также для поддержания энергетического обмена и бодрости в течение дня.

• Стремитесь получать B-комплекс из продуктов. Сбалансированный рацион обычно покрывает суточную потребность в этих витаминах.

• Принимайте добавки при необходимости, проконсультируйтесь с врачом для подбора дозировки, например, если вы соблюдаете вегетарианский рацион, может развиться дефицит В12.

• Учитывайте особенности: избыток B6 (более 100 мг в день) может вызвать неврологические нарушения; B9 не стоит принимать свыше 1000 мкг без врачебного контроля, чтобы избежать маскировки дефицита B12.

Лучше всего, если дозировку и режим приема витаминов группы В определит врач на основе индивидуальных показателей здоровья.

Лучшие B-комплексы для роста и укрепления волос: на что обратить внимание при выборе витаминов?

Выбор В-комплекса или отдельных витаминных препаратов зависит главным образом от целей их приема – для профилактики их недостаточности или устранения проблем здоровья.

При подтвержденном дефиците витаминов группы В, например, при неврологических или других хронических заболеваниях, после операций, беременности, применяются лекарственные препараты. Их назначает врач, эти средства содержат высокие лечебные дозировки.

Примечание. Лекарственные препараты витаминов группы В имеют подтвержденную эффективность и безопасность, проходят строгий контроль качества и регистрационные процедуры, продаются только в аптеках. Они выпускаются в форме таблеток, растворов для инъекций и имеют четкие показания к применению.

Для профилактики недостаточности В-витаминов подходят комплексы и биологически активные добавки, которые содержат их сбалансированные дозы, но в меньших концентрациях, чем в специальных лекарственных препаратах. БАД менее строго регулируются, не проходят процедуры подтверждения эффективности, купить их можно, в том числе на маркетплейсах. Они подходят для поддерживающего приема при отсутствии выраженного дефицита, но не заменяют лечение при серьезных состояниях.

Дозировки витаминов должны соответствовать рекомендуемым суточным нормам или лечебным дозам, назначенным врачом.

Список использованной литературы (по порядку цитирования):

1. Корсунская И.М., Мельниченко О.О. Лекарственные средства в терапии телогенового выпадения волос. Фармация, 2019, 68 (5): 18–21. https://pharmaciyajournal.ru/sites/default/files/fulltext-pdf/25419218-2019-05-03.pdf 

2. Методические рекомендации. «ФИЦ Питания и биотехнологии» РФ. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения РФ. Москва, 2021. https://www.rospotrebnadzor.ru/upload/iblock/789/1.-mr-2.3.1.0253_21-normy-pishchevykh-veshchestv.pdf

3. Martin-Biggers J, Barbosa Bueno de Campos ME. A Randomized, Placebo-controlled Clinical Study Evaluating a Dietary Supplement for Hair Growth. J Clin Aesthet Dermatol. 2024 Nov;17(11):34-38. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11694638/

4. Almohanna HM, Ahmed AA, Tsatalis JP, Tosti A. The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review. Dermatol Ther (Heidelb). 2019 Mar;9(1):51-70. doi: 10.1007/s13555-018-0278-6. Epub 2018 Dec 13. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6380979/

5. Болиева Л.З. и др. Резолюция Совета экспертов «Недостаточность/дефицит витамина В12 в клинической практике». Российское научное медицинское общество терапевтов (РНМОТ). Терапия, №1. 2023. https://therapy-journal.ru/articles/Rezoluciya-Soveta-ekspertov-Nedostatochnost-deficit-vitamina-V12-v-klinicheskoi-praktike.html

6. Абдурасулова И. Н., Дмитриев А. В. Витамины группы B: от гомеостаза к патогенезу и лечению рассеянного склероза. Успехи физиологических наук, 2023, T. 54, № 1, стр. 26-54. https://sciencejournals.ru/view-article/?j=uspfiz&y=2023&v=54&n=1&a=UspFiz2301003Abdurasulova

7. Лышканец С.Н. Витамины в дерматологии. Обзорная статья. НМИЦ терапии и профилактической медицины МЗ РФ. 04.01.2020. https://gnicpm.ru/articles/paczientam-articles/vitaminy-v-dermatologii-obzornaya-statya.html

8. Снарская Е.С. Комплексный подход к коррекции нерубцовой алопеции различного генеза. Эффективная фармакотерапия. 40/2017. https://umedp.ru/upload/iblock/2c1/genez.pdf

9. Препараты витаминов и средств, влияющих на кроветворение : учеб. пособие/ Н.В. Изможерова, В.М. Бахтин, Л.И. Кадников [и др.] ; М‑во здравоохранения РФ, Урал. гос. мед. ун-т.— Екатеринбург : УГМУ, 2024.— 180 с. https://elib.usma.ru/bitstream/usma/22645/1/UMP_2024_016.pdf

10. Чек-лист витаминов и минералов. Филатовская клиника. https://fil72.ru/wp-content/uploads/2025/04/Filatovskaya-Chek-list-vitaminy-1.pdf

11. Пащенко Е.Ю. и др. Оценка эффективности комплексного лечения диффузной алопеции. Лечащий врач. №10. 2013. https://alkoy.ru/files/research/tkachenkois1.pdf

12. Angelo Labrozzi. Nutrients in Hair Supplements: Evaluation of their Function in Hair Loss Treatment. Hair Ther Transplant 10:150. https://archive.org/details/nutrients-in-hair-supplements-evaluation-of-their-function-in-hair-loss-treatment 

13. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington (DC): National Academies Press (US); 1998. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK114310/

14. Bo Y, Xu H, Zhang H, Zhang J, Wan Z, Zhao X, Yu Z. Intakes of Folate, Vitamin B6, and Vitamin B12 in Relation to All-Cause and Cause-Specific Mortality: A National Population-Based Cohort. Nutrients. 2022 May 27;14(11):2253. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35684053/

15. Vitamin B6. Fact Sheet for Health Professionals. National Institute of Health. 16.06.2023. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/

16. Справочник Видаль «Лекарственные препараты в России». Раздел «Комплекс витаминов группы В». https://www.vidal.ru/drugs/clinic-group/522